Jeder, der schon einige Tage hintereinander meditiert hat, wird es bestätigen können: man fühlt sich ruhiger, ausgeglichener und fitter. Einen beruhigten Geist zu haben kann einen sehr positiven Effekt auf das Wohlbefinden haben. Dabei spielt es keine große Rolle, wie man meditiert. Ich halte es mit der Meditation einfach. Wie Meditation die biologische Uhr zurückstellen kann, werden wir in diesem Artikel „Meditation Wirkung“ ergründen.

Eins sei vorab noch gesagt: ironischerweise widerspricht es dem Geist der Meditation, sie auszuführen, um eine bestimmte Wirkung zu erzielen. Es geht vor allem darum, das Meditieren an sich zu genießen und für sich zu erforschen. Nimm die hier gemachten Hinweise also entspannt an, ohne dich auf die Erfüllung der Wirkung zu versteifen. Entspanne dich einfach 😉

So meditiere ich

Bei meiner täglichen Meditation gehe ich wie folgt vor. Ich nehme auf meinem Meditationskissen Platz und schließe sanft meine Augen und beginne mich auf meinen Atem zu konzentrieren. Ich spüre genau nach, wie die kühle Luft durch meine Nase einströmt und meine Brust hinab zu meinem Bauch wandert. Dabei versuche ich so gut es eben geht, während der Beobachtung des Atems den Atem selbst nicht zu beeinflussen. Ich spüre dann, wie mein Bauch sich hebt und wieder senkt. Hierbei ist es eine gute Übung, die Details wahrzunehmen. An welchem Punkt kehrt sich der Atem um und wie genau fühlt sich das an? Ist mein Atem eher flach oder tief? Ist er schnell oder langsam? Empfinde ich ihn als leicht oder schwer?
Bei der Beantwortung dieser Fragen ist es wichtig, keine Bewertungen zu machen. Vielmehr sollte man einfach Beobachten und freundlich annehmen wie es eben ist. Früher oder später, meist jedoch schon nach ein bis zwei Atemzügen, kommen dann entweder Gedanken oder Körperempfindungen in mein Bewusstsein. Für mich sind Körperempfindungen besonders einfach zu beobachten, bei Gedanken bin ich manchmal noch so unbewusst, dass ich erst nach einer Weile bemerke, wie sie sich verselbstständigt haben. Wenn ich also zum Beispiel während der Meditation ein leichtes Ziehen meines Oberschenkels bemerke, dann konzentriere ich mich darauf und spüre genau hinein wie sich das anfühlt. Das mache ich so lange, wie die Empfindung stark genug ist. Irgendwann wird sie dann schwächer und ich kehre zu meinem Atem zurück. Andere Körperempfindungen können ein Kribbeln im Gesicht sein oder ein Jucken am Ohr. Damit der Geist beim Meditieren lernt, dass er beobachtet, ist es eine gute Idee, diese Empfindungen nicht ändern zu wollen, sondern einfach nur zu beobachten.
Wie bereits erwähnt ist das bei den Gedanken oft etwas kniffliger. Hier bemerke ich oft erst nach einer Weile, dass ich mich in Gedanken verloren habe. Aber der Fakt, dass ich das bemerke, ist genau das, was wir in der Meditation erreichen wollen. Ich darf lernen, dass ich in Wirklichkeit ein beobachtendes Bewusstsein bin. Um mich daran zu erinnern, mich auf den Atem zu konzentrieren, setze ich alle 1-5 Minuten einen Achtsamkeits-Gong, hierfür gibt es viele Apps für iOs und Android. Mit meinem iPhone nutze ich die App Meditation Time.
Am Ende der Meditation richte ich dann meine Aufmerksamkeit wieder auf meine Umgebung. Ich achte auf die Geräusche um mich herum, spüre die Luft auf meiner Haut, bemerke das Licht, wie es durch meine Augenlider schimmert und öffne dann behutsam die Augen.

Wer meditieren lernen möchte, dem empfehle ich die geführten Meditationen von Jack Kornfield.

Meditation Wirkung
Meditation Wirkung

Meditation Wirkung: auf die Gesundheit

Wie wirkt Meditation? Probiere es einfach mal aus. Schon nach der ersten Session wirst du spüren, dass du ruhiger geworden bist und vielleicht wirst du dich auch ausgeglichener fühlen. Wenn du regelmäßig meditierst, wirst du nach einigen Tagen und Wochen feststellen können, dass du mehr innere Klarheit und Gelassenheit entwickelt hast. Und schon nach zwei Monaten regelmäßigen Meditierens lassen sich diese Wirkungen in Studien beweisen. Die Entlastung, Zufriedenheit und Klarheit wird sich auch außerhalb der Meditationssitzungen bemerkbar machen. Mit der Zeit entwickelt sich ganz automatisch ein Bewusstsein für die eigenen mentalen Prozesse und emotionale Ausgeglichenheit.

Die neu gewonnene innere Ruhe und die Distanz zum Alltag sorgt dafür, dass schneller wissen, was wir wirklich wollen und was uns glücklich macht. Meditieren ist ein liebevoller Umgang mit sich selbst – sozusagen ein Akt der Selbstliebe, der auch zu größerem Selbstvertrauen führt. Viele Meditierende berichten außerdem, dass sie deutlich besser schlafen.

Meditation Wirkung: auf den Körper

Eine Studie aus dem Jahr 2013 an der Harvard Medical School zeigte, dass Menschen, die täglich für mindestens vier Jahre meditierten, längere Telomere hatten, als Menschen die nicht meditierten – diese Enden der Chromosomen dienen als Schutzkappen. Lange Telomere sind Marker der verlangsamten Alterung. Wer täglich meditiert, profitiert gesundheitlich von den aktivierten Immun-Genen. Ich empfehle es jedem, der sehr lange jung und fit sein möchte.

Darüberhinaus setzt Meditation Morphium frei. Dies hilft dabei, die Herzfrequenz zu reduzieren, die Atmung zu verlangsamen und den Blutdruck zu senken. Einer der wichtigsten Effekte ist auch, dass die Produktion der Stresshormone reduziert wird. Der Magen-Darm Trakt und die Verdauungsorgane können so (wieder) normal arbeiten, denn wenn der Körper des Menschen unter Stress steht, ist er evolutionstechnisch darauf ausgelegt, schnell zu flüchten und die Verdauung hinten anzustellen. Auf Dauer ist das natürlich ziemlich ungesund. Ein gesunder Darm trägt erheblich zum Wohlbefinden und zur Gesundheit bei.

Studien aus der Türkei und Australien zeigten, dass Meditation positive Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit von Frauen hat. Und auch bei Männern wirkt regelmäßiges Meditieren potenzsteigernd.

Meditation Wirkung: auf das Gehirn

Wissenschaftler haben auch gezeigt, dass Meditation die Auswirkungen der Alterung auf das Gehirn umkehren kann. Wenn wir älter werden, wird der präfrontale Kortex dünner – diese Region des Gehirns wird mit Aufmerksamkeit und Planung in Verbindung. Im Jahr 2005 fand man heraus, dass Meditierende einen dickeren präfrontalen Kortex als Nichtmeditierende haben.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2010, die an der University of Pennsylvania durchgeführt wurde, bewies, dass Meditierende einen deutlich stärkeren Blutfluss im Gehirn aufweisen. Dies deutet auf eine gesunde und ausgeprägte Aktivität des Gehirns hin. Regelmäßiges Meditieren verbessert also auf lange Sicht das Erinnerungsvermögen und die Konzentration.

Die Reduktion der Stresshormone im Körper sorgt dafür, dass die negativen Auswirkungen dieser Hormone ausbleibt – so gibt es deutlich weniger Gewebeschäden in Körper und Gehirn. Ein weiterer Faktor, weshalb Meditation jung hält. Wissenschaftler heben besonders die Herzensgüte-Meditation und andere Meditationen hervor, die mit Liebe, Dankbarkeit und Vergebung arbeiten, da diese auch Oxytocin ausschütten, welches zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, zum Beispiel die Senkung des Blutdrucks und die schnellere Wundheilung.

Meditation: Wirkungsgrad erhöhen

Nun möchte ich dir noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben, um den Wirkungsgrad der Meditation zu erhöhen. Zu allererst sei gesagt, dass es auf die Regelmäßigkeit ankommt. Ich empfehle mindestens 5 Mal pro Woche zu meditieren, wobei es nicht so sehr auf die Länge der einzelnen Sitzungen ankommt – als Mindestgrenze würde ich 7 Minuten festsetzen. Mit der Zeit wirst du bemerken, dass du Lust bekommst, immer länger zu meditieren.
Zweitens: Es ist sinnvoller, sofern möglich, lieber früher als später am Tag zu meditieren, da dies deinen ganzen Tag positiv beeinflusst. Aber auch wenn es spät wird ist eine kurze Meditation kurz vor dem Schlafengehen natürlich besser, als die Meditationssitzung ausfallen zu lassen.
Als dritten Punkt sei dir gesagt, dass der Körper still gehalten werden darf. Dies gehört zur Meditationsdisziplin, weil es deinem Geist hilft, ruhiger zu werden. Natürlich solltest du dich aber nicht quälen, wenn du bemerkst dass es sehr unbequem ist und schmerzt. Wegen einem leichten Kribbeln solltest du dir aber nicht gleich die Nase jucken, sondern dich lieber auf das Kribbeln konzentrieren und es beobachten, bis es von allein verschwindet, um dann zu deinem Atem zurückzukehren.

Alles auf einen Blick: die Infografik

Wirkungen von Meditation
Meditation Wirkung

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